“Seja o observador silencioso de seus pensamentos e comportamento. Você está abaixo do pensador. Você é a quietude abaixo do ruído mental. Você é o amor e a alegria por trás da dor.” ~Eckhart Tolle
Concluí meu treinamento de professor de meditação em 2022 e continuo praticando duas a três vezes por dia.
Inicialmente, fiquei cético em relação ao que essa prática poderia me oferecer. Mas, como alguém que sofria de ansiedade diária , crises periódicas de depressão e uma incapacidade exaustiva de manter o foco que me deixava esgotado energeticamente, eu estava ansioso para aprender mais e descobrir por mim mesmo que tipo de apoio essa prática poderia me oferecer.
Embora as raízes religiosas da prática tenham origem na tradição hindu e tenham sido mais tarde estabelecidas no budismo, temos agora uma compreensão forte e com base científica, apoiada por evidências, que provavelmente torna a prática um pouco mais digerível para as culturas ocidentais. O segredo é experimentar algumas abordagens diferentes e escolher o que funciona para você.
Deixe-me explicar. A meditação é uma prática formal de atenção plena. Requer que uma pessoa direcione intencionalmente sua atenção para um único ponto de foco no momento presente, propositalmente e sem julgamento.
Embora existam algumas meditações guiadas fantásticas e recursos educacionais que você pode baixar e usar em aplicativos como Calm, Insight Timer ou One Giant Mind, adoro a simplicidade e não gosto de complicar as coisas. Menos é mais.
Para mim, quando estou meditando, minha preferência é simplesmente focar na única coisa em meu corpo que é constante e perceptível: minha respiração. Dentro e fora. É isso.
Tente isso agora. Só por um minuto.
Defina um cronômetro de um minuto em seu relógio ou telefone.
Feche os olhos ou abaixe o olhar para um ponto de foco constante à sua frente.
Libere qualquer tensão em seu corpo, da cabeça aos pés.
Agora observe sua mente concentrando-se na inspiração e na expiração. Agora vamos jogar um jogo com sua mente: por quanto tempo você consegue manter esse foco até perceber um pensamento entrar em sua mente? Dez segundos? Três segundos? Um?!
Deixe suavemente o pensamento que surgiu e volte a notar sua respiração. Tente novamente. Quanto tempo até que o próximo pensamento surja em sua mente? Deixe para lá e volte a observar. Continue da mesma maneira por um minuto.
Complicado, não é?
Agora é o seguinte. Sua mente quer pensar – esse é o seu propósito. Ele pensa em ajudar a protegê-lo e mantê-lo seguro. Ele precisa lembrá-lo da consulta com o dentista de amanhã, ou decidir o que você deve preparar para o jantar desta noite e, portanto, quais itens você precisa comprar no supermercado. Ou talvez queira que você desvende aquela reunião que teve com seu chefe ontem e agora está preocupado com o que ele pensa sobre seus níveis de produtividade.
Sua mente quer protegê-lo, resolvendo todos os problemas do mundo (reais ou imaginários), esteja você no meio da meditação ou não! E este é o ponto onde muitos iniciantes dirão: “Minha mente não para de pensar – isso é muito difícil. A meditação não funciona para mim”, antes de desistirem.
Mas, assim como a musculação e a corrida são exercícios para fortalecer os músculos e aumentar os níveis de condicionamento físico, a meditação é um exercício para fortalecer o cérebro. Assim como você não consegue correr uma maratona depois de tentar correr por dez minutos, você não consegue fortalecer seu cérebro depois de meditar por dez minutos. E sim, você provavelmente estará confuso quando começar, em ambos os casos!
Quando você inicia uma prática de meditação, sua mente divaga por TUDO. O. TEMPO. Quero dizer, ele irá para todos os lugares – para cima, para baixo, para trás, para frente e girando em círculos. Isso é bom – significa que está fazendo seu trabalho! Mas só precisamos controlá-lo um pouco e mantê-lo sob nosso controle, da mesma forma que quando saímos para passear com o cachorro, puxamos a coleira quando o cachorro começa a se afastar.
Só precisamos que a nossa mente faça o seu trabalho quando precisamos que ela faça o seu trabalho, e podemos treiná-la para trabalhar de forma mais eficiente e eficaz para nós do que atualmente.
Agora, mais do que nunca, precisamos fortalecer nosso cérebro. Os seres humanos existem hoje com o cérebro mais desenvolvido de qualquer espécie do planeta. Ao contrário de qualquer outra criatura viva, o cérebro humano pode produzir e comunicar ideias e envolver-se na criatividade e no planeamento, que temos utilizado para moldar e fazer evoluir continuamente o mundo que nos rodeia, tornando-o o que é hoje.
Esta capacidade única permitiu-nos construir um mundo que é tão avançado tecnicamente que os cientistas descobriram que, no nosso mundo moderno e acelerado, o cérebro está agora continuamente exposto a 11 milhões de bits de informação sensorial por segundo, embora tenha a capacidade de processando apenas sessenta bits de informação por segundo.
Assim, embora a civilização tenha progredido enormemente, o cérebro humano, que quase não mudou em estrutura nem capacidade cognitiva nos últimos 500.000 anos, encontra-se agora num mundo onde não funciona e não nos serve eficazmente nos seus esforços de adaptação.
No mundo altamente estimulante em que vivemos hoje, tentamos espalhar a nossa largura de banda de sessenta bits de atenção consciente por todas as informações sensoriais que chegam. O que observamos agora é que estamos num constante estado de distração enquanto o nosso cérebro alterna incessantemente entre a vasta carga de estímulos que disputam a nossa atenção – vulgarmente conhecida como multitarefa.
Quando nos envolvemos na alternância de tarefas, como é conhecido no mundo da psicologia, nossos níveis de estresse aumentam, assim como os níveis do hormônio do estresse cortisol em nossa corrente sanguínea. Temos baixo autocontrole e ficamos cansados à medida que nossa percepção consciente do momento presente é reduzida.
Além disso, observamos agora que a amígdala, enterrada profundamente no sistema límbico, responsável pelo processamento das emoções e essencial para a sobrevivência e protecção da espécie humana, está a ser continuamente activada em resposta a estímulos recebidos que avaliamos, atribuímos significado (preciso ou não) e interpretar como ameaçador. Pode ser um prazo imponente no trabalho, ou os exemplos da consulta ao dentista, da lista de compras e da reunião com o chefe mencionados anteriormente.
Com a sua ligação a tantas outras partes do cérebro, a amígdala organiza respostas fisiológicas que são posteriormente sentidas por todo o corpo físico.
Este exame da sociedade revelou que a fonte do nosso progresso como espécie, o nosso cérebro, é também a fonte da nossa infelicidade.
Embora tenhamos testemunhado avanços tecnológicos ao longo da história, também assistimos a um aumento nas doenças mentais, incluindo stress crónico, ansiedade e depressão; uma maior dependência de medicamentos como antidepressivos; e também o aumento de uma miríade de condições médicas, desde pressão alta até enxaquecas e eczema.
A mente é como um instrumento, mas em vez de ser a mente a tocar-nos, devemos dominá-la para que possamos usá-la para fazer aquilo para o qual foi tão maravilhosamente criada. Sirva-nos.
Somos constantemente manipulados por nossas mentes quando permitimos que elas nos distraiam com notificações de texto e e-mail. Ou quando permitimos que nos conte histórias de autocomparação sobre como o nosso negócio nunca estará à altura dos nossos concorrentes, ou que nunca seremos capazes de correr uma maratona, ou que não poderemos voar num avião porque as probabilidades é muito provável que ele falhe.
A meditação nos dá a oportunidade de parar e praticar a observação de nossos pensamentos. Cada pensamento que entra em nossa mente é como chegar a uma bifurcação em uma estrada.
Se observarmos um pensamento negativo, podemos optar por levá-lo conosco e seguir por um caminho, ao longo do qual continuaremos a encontrar muitos outros pensamentos negativos que associaremos ao nosso primeiro pensamento – criando assim a espiral da história que todos nós sabe muito bem; ou podemos deixar ir, colocar suavemente esse pensamento à nossa frente e seguir por outro caminho que nos permitirá retornar suavemente o foco à respiração.
A primeira opção cria sentimentos como tensão, preocupação, estresse, ansiedade ou raiva no corpo, que se manifestam fisiologicamente como sintomas como músculos tensos, respiração superficial ou aumento da frequência cardíaca. A segunda opção nos permite manter um estado de homeostase, um ambiente interno estável, e nos sentimos calmos, relaxados e com os pés no chão.
Não podemos fazer muito para mudar o nosso mundo, por isso a questão é: como podemos mudar a nós mesmos, mudando os nossos hábitos para que possamos nos adaptar? Como podemos usar a meditação para alcançar um estado de calma centrada em nosso mundo caótico, indutor de adrenalina e em ritmo acelerado?
Existem três elementos que constituem um ciclo repetitivo que precisamos compreender e seguir ao praticar meditação.
Observe, aceite, redirecione.
Depois de fechar os olhos, relaxar o corpo e chamar a atenção para a respiração, observe o seguinte durante um minuto:
Sua capacidade de perceber quando sua mente passou da observação de sua respiração para um pensamento ou cadeia de pensamentos.
Sua capacidade de aceitar seus pensamentos ou pensamentos como eles são, e não julgá-los rotulando-os como “bons” ou “ruins”.
Sua capacidade de redirecionar sua mente de volta ao seu ponto de foco (no meu caso, e para o propósito deste artigo, essa é a minha respiração).
Você se verá percorrendo esse ciclo repetidas vezes, à medida que sua mente, bem treinada em administrar seu próprio espetáculo, salta de pensamento em pensamento, em pensamento. Isso é normal – ele está fazendo um trabalho que aprendeu ao longo de anos de condicionamento.
O que estamos tentando fazer é ajudá-lo a reaprender como desacelerar e manter o foco em apenas uma coisa de cada vez, e não permitir que isso dispare desnecessariamente alarmes de medo e pânico, que sentimos como sensações indesejadas em todo o nosso corpo . .
E, assim como qualquer treino físico, você terá algumas experiências de meditação nas quais perceberá que está mais calmo e mais concentrado do que em outras experiências – assim como eu faço na maior parte do tempo quando medito, especialmente nos estágios iniciais, quando minha mente está tentando resolver. (Pense no assentamento de seus pensamentos como pequenos pedaços de purpurina que foram sacudidos em uma jarra de água e agora deixados assentar lentamente no fundo da jarra).
Mas por mais tentador que seja, tente não rotular suas experiências durante ou no final da prática. Lembre-se de que também praticamos o não julgamento. E assim como um julgamento negativo provavelmente criará uma resistência ao que você está tentando alcançar, um desejo de que as coisas sejam algo diferente do que são cria tensão – que é exatamente o que estamos tentando aliviar. Basta aceitar a experiência como ela é – é uma prática, e cada prática o aproxima do seu objetivo de criar consciência para ajudar a dominar seus pensamentos.
À medida que você desenvolve tanto a consciência do pensamento quanto o arbítrio sobre seus pensamentos, com o tempo você começará a aplicar gradualmente essas habilidades em sua vida diária. Você pode perceber que é capaz de manter o foco em uma tarefa, seja fazendo uma apresentação de trabalho ou conversando com alguém, e estar totalmente envolvido no presente sem que sua mente entre no modo padrão, onde ela vagueia e começa a pensar em eventos não relacionados. . (Já notou sua mente pensando no seu dia de trabalho enquanto prepara os vegetais para o jantar?)
Com a consciência de seus pensamentos, você será capaz de criar espaço entre eles, o que lhe permitirá escolher quais pensamentos são úteis e benéficos para você e quais não são. Além disso, com a prática diária consistente, você experimentará maior estabilidade emocional, redução da fadiga e redução de doenças físicas resultantes de carga alostática ou estresse de longo prazo.
Comecei minha prática com apenas trinta a quarenta minutos por dia – uma vez pela manhã, uma vez na hora do almoço (se eu conseguir) e uma vez à noite. Você pode estar se perguntando de onde você poderia tirar esse tempo. Simplesmente substituí uma parte das duas a três horas por dia, quando me perdia verificando meu telefone e rolando a tela sem pensar ou assistindo coisas aleatórias na TV, pela minha prática.
Identifique os hábitos diários que você considera improdutivos – por exemplo, rolagem, videogame e TV. Ou talvez você possa economizar tempo nas idas ao supermercado criando uma lista de coisas para comprar com antecedência ou alocando blocos de tempo para verificar seus e-mails, em vez de monitorar constantemente sua caixa de entrada ao longo do dia.
Para ajudar a criar e reforçar seu novo hábito, identifique horários definidos ao longo do dia em que você meditará, assim como faz ao escovar os dentes.
Interessado e quer dicas adicionais sobre como começar a praticar?
- Comece com algo pequeno e alcançável. Estabeleça a meta de fazer pelo menos um minuto de manhã e à noite. Permita-se estender esse tempo sempre que sentir necessidade ou desejo. Sem pressão.
- Mantenha a simplicidade e não complique as coisas. Simplesmente concentre sua atenção na inspiração e na expiração. Quando sua mente divagar, sem julgamento, traga suavemente o foco de volta para a respiração, como na analogia do cachorro puxando a coleira.
- Gosto de usar meus protetores de ouvido e adicionar uma música suave. Existem muitas opções e opções musicais apropriadas disponíveis no Spotify ou no YouTube.
- Comece em uma posição confortável, com algum tipo de apoio para as costas. E se você adormecer, sem estresse. Deixe a sessão de lado e comece novamente no final do dia. (Isso também pode ser um alerta para verificar seus estoques de sono – você está descansando o suficiente? Nossas ondas cerebrais ficam mais lentas durante a meditação, então permanecemos alertas e focados, mas não queremos que elas diminuam tanto a ponto de adormecermos. .)
- Se você for interrompido (as crianças começam a fazer barulho, alguém bate na porta ou seu telefone começa a tocar), novamente, sem estresse. Apenas deixe essa sessão passar também.
- Alerte as pessoas quando você estiver dedicando tempo à sua prática. Ensinei os membros da minha família a me deixarem em paz quando estou meditando. A menos que seja uma emergência e a casa esteja pegando fogo ou o braço de alguém esteja caindo, isso pode esperar!
É importante lembrar que nossas preocupações são o fluxo de pensamentos e histórias confusas que contamos a nós mesmos sobre uma determinada situação. Com a consciência do pensamento que evolui a partir de uma prática consistente de meditação, nós nos capacitamos a escolher deixar ir ou fazer o que quisermos com esses pensamentos, abrindo-nos assim para um melhor bem-estar físico e emocional.
