A ciência é clara: o treinamento de resistência é fundamental para um envelhecimento saudável. Levantar pesos (ou realizar exercícios de peso corporal, como agachamentos e flexões) pode ajudá-lo a viver de forma independente por mais tempo, fortalecer os ossos, reduzir o risco de doenças como diabetes e até melhorar o sono e a saúde mental. No entanto, nem todos gostam de academia. Talvez você sinta que não é “uma pessoa de academia” e nunca será, ou acha que é muito velho para começar. Frequentar uma academia pode ser caro e demorado, e algumas pessoas se sentem desconfortáveis ou desajeitadas nesse ambiente.
A boa notícia é que você não precisa de academia ou muito tempo livre para obter os benefícios do treinamento de resistência. Você pode experimentar os “exercícios picados”.
O que são exercícios picados?
Os exercícios picados envolvem realizar várias sessões curtas (de apenas 20 segundos) ao longo do dia – frequentemente com pouco ou nenhum equipamento. É perfeitamente aceitável ter várias horas de descanso entre essas sessões. Você pode fazer exercícios simples de peso corporal, como:
- Agachamentos
- Avanços
- Subidas em caixa
- Elevações de panturrilha
- Flexões
Esses exercícios podem ajudar a melhorar a massa muscular, a força e a função física. Se precisar, é aceitável se segurar em um objeto próximo para manter o equilíbrio. Realizar esses exercícios regularmente também melhorará seu equilíbrio, reduzindo o risco de quedas e fraturas.
Progredindo nos Exercícios
Ótimo! Você também pode usar faixas de resistência ou halteres para fazer os cinco exercícios mencionados, além de alguns dos seguintes:
- Remadas sentadas
- Pressões de peito e ombro
- Roscas de bíceps
- Extensões de joelho
- Flexões de perna
Ao usar faixas de resistência, certifique-se de segurá-las firmemente e prendê-las a um objeto imóvel.
Os exercícios picados funcionam bem quando combinados com atividades cotidianas. Talvez você possa:
- Fazer alguns agachamentos extras sempre que se levantar de uma cama ou cadeira
- Fazer avanços durante um intervalo comercial na TV
- Fazer meio agachamentos enquanto espera a chaleira ferver
- Fazer algumas flexões elevadas (apoiando as mãos em uma cadeira ou banco) antes do almoço
- Fazer elevações de panturrilha enquanto escova os dentes
Evidências dos Exercícios Picados
Um estudo com adultos mais velhos sem histórico de treinamento de resistência mostrou que realizar exercícios picados em casa duas vezes por dia durante quatro semanas trouxe melhorias significativas. Cada sessão envolvia cinco exercícios simples de peso corporal, realizados continuamente por um minuto, com um minuto de intervalo entre eles. Essas sessões curtas, que duravam apenas nove minutos, melhoraram a capacidade dos participantes de se levantar de uma cadeira em 31% após quatro semanas, além de aumentar a força das pernas e o tamanho dos músculos da coxa.
Pesquisas também mostraram que os adultos mais velhos consideram os exercícios picados viáveis e agradáveis quando feitos em casa uma, duas ou três vezes por dia durante quatro semanas. Os exercícios picados podem ser uma abordagem mais sustentável para melhorar a saúde muscular em pessoas que não desejam – ou não podem – levantar pesos mais pesados em uma academia.
Pequenos Esforços, Grandes Benefícios
Sabemos por outras pesquisas que quanto mais você se exercita, mais provável é que continue se exercitando no futuro. Treinamentos de resistência muito breves, embora com pesos mais pesados, podem ser mais agradáveis do que abordagens tradicionais que envolvem muitas repetições. Sessões de exercícios breves e frequentes também podem interromper períodos de comportamento sedentário (o que geralmente significa sentar muito). Sentar demais aumenta o risco de doenças crônicas como diabetes, enquanto os exercícios picados podem ajudar a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis.
Claro, estudos de longo prazo são necessários. Mas as evidências atuais sugerem que os exercícios picados realmente ajudam.
Por Que Isso Importa?
À medida que envelhecemos, perdemos força e massa muscular nas pernas e no tronco. Tarefas cotidianas podem se tornar uma luta. Tudo isso contribui para a incapacidade, hospitalizações, doenças crônicas e dependência de cuidados comunitários e residenciais. Ao preservar sua massa muscular e força, você pode:
- Reduzir dores nas articulações
- Continuar com atividades que gosta
- Viver de forma independente em sua própria casa
- Atrasar ou até eliminar a necessidade de cuidados de saúde caros ou de cuidados residenciais
Caminhar é Suficiente?
Caminhar pode manter algum nível de massa muscular nas pernas, mas não preservará os músculos da parte superior do corpo. Se você achar difícil se levantar de uma cadeira ou só conseguir andar curtas distâncias sem ficar sem fôlego, o treinamento de resistência é a melhor maneira de recuperar parte da independência e função perdidas. Isso é ainda mais importante para as mulheres, pois a massa e a força muscular geralmente são menores em mulheres mais velhas do que em homens. E se você foi diagnosticado com osteoporose, que é mais comum em mulheres mais velhas do que em homens, os exercícios picados em casa podem melhorar seu equilíbrio, força e densidade mineral óssea, reduzindo o risco de quedas e fraturas.
Você não precisa de pesos pesados ou equipamentos sofisticados para se beneficiar do treinamento de resistência. Então, você vai começar os exercícios picados hoje?
Justin Keogh, Reitor Associado de Pesquisa, Faculdade de Ciências da Saúde e Medicina, Bond University e Jackson Fyfe, Professor Sênior de Ciências do Condicionamento Físico, Deakin University
Deixe uma resposta